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双杠训练方法(如何正确做一个双杠臂屈伸)

时间:2024-12-11 10:32:13

第一、我们选择中等重量的杠铃,使我们可以做8到20次重量的最佳,这样可以避免手肘软组织过度劳损,在杠铃杆的选择上,直杆和曲杆都可以,如果手腕不适的小伙伴建议用曲杆,可以降低对手腕的压力。

第二、将杠铃放到哑铃凳的一头,然后采用与肩同宽的握距,背阔发力,将杠铃拉到初始位置 ,也可以借助大腿来举起杠铃,如果不能将杠铃举过头顶,说明你重量选大了,如果你执意要上大重量,为了安全,你可以在地上做这个动作,这样就不用担心杠铃掉落的问题,而且每一下都能接触地面,还能规范你的动作。

第三、和杠铃卧推一样,我们要保证肩胛内收且下压,收紧上背部,保证发力的稳定,然后向上滑动,让你的头略微超过哑铃凳,这样可以保证杠铃顺畅下落,接着把杠铃向上移动,使其处于脸的正上方,这样可以让三头在运动过程中,保持持续的张力。


第四、下放的时候,杠铃略微向后,并且在动作顶部保持手肘略微弯曲,这样可以在不缩小动作行程的情况下,使三头持续保持张力,我们先做离心下放过程,向后下放杠铃,背部微微反攻,不要把杠铃朝着额头下放,这样可以延长阻力臂增大对三头的刺激。

第五、我们的手臂应该是向内收紧的,并且始终保持这个状态,当我们伸直手臂的时候,不能让手肘过度向外打开,在我们活动度承受的范围内,杠铃放的越低越好,最低要求是我们在动作最低点,小臂应该碰到二头,然后我们用力收缩三头,完成向心过程,把杠铃向上向前举起,在这个过程中我们肩关节始终保持静止,如果肩动了,你的胸肌和背阔肌可能会代偿发力。




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